從感覺(jué)上跑馬拉松很像是在開(kāi)飛機(jī)，都有三個(gè)階段：起飛、巡航和著陸，都要盡量避免墜毀的代價(jià)。馬拉松很幸運(yùn)，不會(huì)墜毀，你也能在幾個(gè)月后再跑一次，而不幸的是一個(gè)小小的失誤就會(huì)導(dǎo)致失敗。

­　　站在任何一次馬拉松的終點(diǎn)，你都能看到這樣的證據(jù)，的確很難對(duì)付。然而如果你聰明、積極（這在馬拉松中非常重要）以及沿途正確的進(jìn)食和調(diào)整配速，就能完成你生命中的馬拉松。

­　　以下是對(duì)每一英里的指南，這些事情的確會(huì)發(fā)生。

­　　當(dāng)然要作好準(zhǔn)備

­　　1、至少準(zhǔn)備10周，比賽前3周跑一次32km的距離。

­　　2、最后3周逐漸減少訓(xùn)練量。

­　　3、預(yù)測(cè)你的目標(biāo)時(shí)間。如果曾經(jīng)跑過(guò)半程，那么每1mile增加20-40s的時(shí)間（1mile=1.6km），同時(shí)要考慮坡度、風(fēng)速以及炎熱的影響。

­　　4、賽前兩個(gè)小時(shí)吃一些容易消化的碳水化合物食品，賽前1個(gè)小時(shí)喝1L左右的水或運(yùn)動(dòng)飲料，作10分鐘的熱身和輕柔的拉伸運(yùn)動(dòng)。

­　　第一個(gè)5km

­　　不要猛烈的起跑，否則會(huì)很快頹廢，保持適當(dāng)?shù)乃俣茸詈?/p>

­　　1、正確的配速（時(shí)間/km） 起跑意味著獲得正確的配速。抵擋住加速的誘惑。

­　　2、正確的時(shí)間 越過(guò)起跑線的時(shí)候按下秒表，每公里記錄時(shí)間。

­　　3、頭1公里 將配速放慢5-10s，這能讓你身體放松、心臟逐漸加速 。

­　　4、謹(jǐn)慎 不要試圖突然把速度加起來(lái)，牢牢盯著你的計(jì)劃，而不是被周圍的選手和歡呼的人群左右。

­　　5、喝水開(kāi)始喝一些東西，最好每15分鐘喝大約160ml飲料，這些需要在平時(shí)的LSD中練習(xí)，尤其如果你的胃有問(wèn)題。

­　　5km——半程

­　　在頭半程中，控制、放松以及耐性是最重要的，把這半程想像為輕松的時(shí)間，以欣賞的眼光來(lái)享受這半程吧，就像一次訓(xùn)練一樣。

­　　1、巡航時(shí)間將自己駛?cè)腩A(yù)定的配速軌道，保持勻速，每公里速度偏差控制在5-10s之間，當(dāng)然遇到坡度需要作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，這會(huì)讓你感到輕松。

­　　2、不要破產(chǎn)不要以為前半程稍微快一些能彌補(bǔ)你后半程的體力下降，恰恰相反，前半程你節(jié)約的每1分鐘會(huì)讓你在后半程付出2分鐘的代價(jià)。比較好的方式是保持計(jì)劃的速度，甚至可以稍微慢一點(diǎn)。

­　　3、團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)略跟上一個(gè)團(tuán)隊(duì)是很有誘惑力的，但是如果團(tuán)隊(duì)的速度和你不符，最好放棄這個(gè)打算。如果相同，跟在后面，至少可以讓你減少風(fēng)阻，同時(shí)還可以開(kāi)開(kāi)玩笑。當(dāng)然，不要讓談話讓你忘記控制速度，如果速度改變了，及時(shí)分離。

­　　半程——32km

­　　這個(gè)階段還能保持巡航速度，但是可能會(huì)遇到一些麻煩。精神上你為還無(wú)法看到最終的目標(biāo)而焦急。

­　　1、注意你的步伐即使你跑得很舒服，也不可避免會(huì)變得僵硬和疲勞，還可能會(huì)遇到越來(lái)越強(qiáng)的疼痛，尤其是接近32km時(shí)。這是非常正常的，努力保持步伐和頻率，保持上身和臉部輕松愉快，只有突如其來(lái)的劇烈的疼痛才能讓你放棄。

­　　2、步行短暫的步行能放松和舒緩你疼痛疲勞的肌肉。事實(shí)上比賽中的步行休息是馬拉松過(guò)程中有效的手段，用以周期性的休息，讓你在徹底疲勞前跑得更遠(yuǎn)。對(duì)于初次跑馬拉松的選手，每3分鐘跑步大概需要1分鐘的步行。

　　3、聚精會(huì)神這段時(shí)間你也許會(huì)走神，但是一定要克服這樣的傾向，否則你會(huì)失去你的配速。在最后的10km中你會(huì)難以追回你的時(shí)間。將精神集中到每公里的跑步上，把他當(dāng)做是最后1公里，或者將自己的精神與周圍的跑步者隔開(kāi)。

­　　4、吃點(diǎn)東西能量膠棒、葡萄干和脫脂糖果是最好的選擇，但是最好在之前的LSD中嘗試一下，并且要和水但是不是運(yùn)動(dòng)飲料一起服用，因?yàn)檫^(guò)度的碳水化合物會(huì)妨礙水分吸收。不管你吃什么，保證每15分鐘補(bǔ)充50卡熱量，但是不要吃含脂肪的。

­　　32km——終點(diǎn)

­　　這段時(shí)間是你最后沖刺的時(shí)間，不要減速，最好能稍微加速。“32km才是馬拉松的開(kāi)始”Lorraine Moller如是說(shuō)（1992年巴賽羅那奧運(yùn)會(huì)馬拉松銅牌獲得者）。如果你經(jīng)常訓(xùn)練并且沒(méi)有犯錯(cuò)誤，你不會(huì)遇到恐怖的障礙，相反你會(huì)發(fā)現(xiàn)你竟然超越了如此多的人。

­　　1、快到哦！距離終點(diǎn)的距離在逐漸縮短，集中精力想這個(gè)事實(shí)，1公里1公里的跑過(guò)，如果覺(jué)得可以超越別人，集中精力超越別人，享受每次超越的激動(dòng)和快樂(lè)。每到公里標(biāo)志，倒計(jì)時(shí)一次：5、4、3……

­　　2、不斷飲水這段時(shí)間固體食物已經(jīng)不起作用，不斷飲水，將水澆在頭上保持身體涼爽。

　　3、加油如果周圍沒(méi)有觀眾，自己給自己加油，想像周圍的樹(shù)木都是觀眾，你的親人和朋友在終點(diǎn)為你加油，不斷告訴自己“保持輕松”。

­　　4、深入挖掘不斷提醒自己只需要再忍受很少一段的疲憊，這和你已經(jīng)跑過(guò)的時(shí)間相比根本無(wú)足輕重，，你不會(huì)放棄這樣一個(gè)機(jī)會(huì)的，跑一個(gè)讓自己回憶多年的成績(jī)出來(lái)。

­　　跑完

­　　不要立刻坐下，不斷走動(dòng)，輕微的拉伸你的肌肉，向沖過(guò)終點(diǎn)的新老朋友熱情歡呼。盡情的尋找你能找到的一切。

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