冬季跑步如何杜絕傷病冬季跑步的技巧建議

來源:網(wǎng)易體育 2019-01-25 17:38 http://m.d-black.cn/

　　冬季天氣寒冷，如果再遇到雨雪天氣，對跑步來說面臨的考驗比較大。在這樣的天氣下跑步，跑者的股四頭肌或者跟腱比較容易受傷。如何在冬季保持健康的訓(xùn)練呢？

跑步

　　重視熱身

　　不管是在早晨還是下班之后跑步，跑前熱身是非常重要的一件事，特別是在冬季。物理理療師兼跑步作家喬爾·薩特加斯特表示：“跑步之前有計劃的進(jìn)行徹底的熱身，和跑后的身體冷卻一樣，能夠幫助跑者讓心血管系統(tǒng)和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)做好準(zhǔn)備，從休息的狀態(tài)進(jìn)入充滿活力的狀態(tài)。”

　　動態(tài)熱身是最有效的方法之一，既能激活身體，讓身體快速進(jìn)入運(yùn)動模式，也能預(yù)防一些傷病的發(fā)生。弓步、深蹲、高抬腿、慢跑等都比較適合跑前熱身。

　　身體進(jìn)入冬季跑步模式

　　冬季的路面可能會變得又硬又滑，無形之中就會影響到跑者的步幅和跑速。美國亞利桑那州的脊椎按摩師韋斯·格雷格表示：“路面的變化會讓跑者不得不改變步幅以獲得更多的平衡和牽引力。由于不穩(wěn)定和無法預(yù)測的路面情況，跑者傾向于縮短步幅以防止摔倒。這就會導(dǎo)致跑者在跑后感到某些肌肉的疼痛，因為他們用到了更多穩(wěn)定性肌肉。”

　　像股四頭肌和髖部屈肌，就是具有穩(wěn)定身體功能的肌肉，冬季跑步時會讓它們超量工作。雖然有很多跑步傷病和這些肌肉有關(guān)，但是和其他肌肉相比，它們更容易得到加強(qiáng)。跑者可以專門針對這些肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練。既能增強(qiáng)身體，也能讓身體保持一個較好的運(yùn)動狀態(tài)。

　　遇到冰雪天氣時跑步最大的擔(dān)心就是滑倒。面對這種天氣，跑者的本能反應(yīng)就是縮短步幅用于保持平衡。由于跑步時每一次都是單腿著地，所以跑者應(yīng)該加強(qiáng)單腿力量和平衡性。

　　多進(jìn)行交叉訓(xùn)練

　　冬季跑步由于受到天氣的限制，可能會無法按照原計劃進(jìn)行。此時，跑者就可以利用這些時間進(jìn)行交叉訓(xùn)練，比如水中慢跑、動感單車等，它們對身體的沖擊力較小，但是能讓跑者一直保持著運(yùn)動狀態(tài)。

　　專家建議，不管冬季的跑步量有多大，都應(yīng)該注重力量訓(xùn)練，以便為春季的比賽做好準(zhǔn)備。冬季也是加強(qiáng)靈活性、平衡性訓(xùn)練的好時節(jié)，跑者不能因為天氣惡劣就讓身體完全放松下來。

原標(biāo)題：掌握這3個技巧冬季跑步訓(xùn)練杜絕傷病

責(zé)任編輯：林歆剛