跑者該如何在冬季堅(jiān)持跑步冬天跑步克服困難全攻略

來(lái)源:網(wǎng)易跑步 2019-01-21 11:08 http://m.d-black.cn/

　　跑步本身就是對(duì)人們的一種考驗(yàn)，那么在寒冷的冬季跑步，就更是一種高難度挑戰(zhàn)了。那么，跑者該如何在冬季仍能堅(jiān)持跑步呢？

跑步

　　室外轉(zhuǎn)向室內(nèi)

　　跑者在冬季應(yīng)時(shí)刻關(guān)注天氣預(yù)報(bào)，如果室外氣溫很低或者有雨雪等惡劣天氣，就可以將力量訓(xùn)練和基礎(chǔ)性有氧訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到室內(nèi)進(jìn)行。等天氣變暖或者趁中午氣溫最高時(shí)再進(jìn)行室外的訓(xùn)練。這樣就可以在確保不打斷計(jì)劃的前提下堅(jiān)持訓(xùn)練。

　　調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃

　　如果跑者有勇氣來(lái)挑戰(zhàn)寒冷的冬季，堅(jiān)持在室外跑步，最重要的一個(gè)改變就是延長(zhǎng)熱身時(shí)間，增加熱身強(qiáng)度。熱身的時(shí)候，不只是讓雙腿做好準(zhǔn)備，全身都要熱起來(lái)。深蹲、弓步、搖擺腿都是比較適合的熱身訓(xùn)練項(xiàng)目。每一項(xiàng)訓(xùn)練做三組，每組20次。

　　另外，和好朋友一起約跑也是不錯(cuò)的辦法。兩三個(gè)人一起跑步，可以相互鼓勵(lì)，更有信心堅(jiān)持完成訓(xùn)練計(jì)劃。

　　正確飲食

　　跑步專家建議，冬季尤其需要攝入營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，天然的水果、蔬菜是必不可少的，含歐米伽-3脂肪酸豐富的多脂魚(yú)也是不錯(cuò)的選擇。這些食物都含有較多的抗氧化劑，能夠抑制炎癥的發(fā)生。

　　增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

　　冬季寒冷的情況下，人體的免疫系統(tǒng)功能會(huì)減弱。為了防止被疾病侵襲，跑者需要多攝入維生素C和鋅，它們能夠保證免疫系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮。

　　保證充分休息

　　身體出現(xiàn)疲勞時(shí)，為自己安排1-2天的休息是完全有必要的。特別是在睡眠方面，跑者要保證每晚7-9個(gè)小時(shí)的睡眠。身體在睡眠期間會(huì)進(jìn)行自我修復(fù)，如果睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇的增加，對(duì)身體不利。

　　循序漸進(jìn)

　　如果冬季出現(xiàn)了傷病暫停一段時(shí)間跑步，等到可以跑步時(shí)，跑者要保持耐心，不能一次性就恢復(fù)到原來(lái)的訓(xùn)練水平，這樣容易導(dǎo)致再次受傷。跑者重新開(kāi)始跑步時(shí)，應(yīng)該從輕度舒緩的跑步開(kāi)始，逐漸的延長(zhǎng)跑步距離和增加訓(xùn)練強(qiáng)度。有一個(gè)公認(rèn)的規(guī)則需要了解，即每周的跑步距離增幅不超過(guò)10%。如果上周跑了30公里，那么這一周最多只能跑33公里，即使感覺(jué)自己仍然能跑。只有奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，才能夠在后期開(kāi)始長(zhǎng)距離高強(qiáng)度的訓(xùn)練，逐漸恢復(fù)到原來(lái)的水平。

原標(biāo)題：克服冬季跑步困難掌握這6個(gè)技巧即可

責(zé)任編輯：林歆剛