­　　騎行川藏線有一句名言：上坡如吃屎，下坡如拉稀。

­　　對(duì)于新手而言，開始騎行時(shí)，爬長(zhǎng)坡或陡坡是一件非常痛苦的事情，實(shí)際上掌握了技巧，并不難。

­　　我們收集整理了關(guān)于騎行上坡的經(jīng)驗(yàn)和方法，總結(jié)為一句話：

­　　“精神的力量、自然放松、保持踩踏高轉(zhuǎn)速、呼吸和踩踏節(jié)奏一致、交替使用不同的肌肉、注意路線，鎖緊前叉，買雙鎖鞋”。

­　　· 精神的力量 ·

­　　面對(duì)太長(zhǎng)的陡坡，不要放棄，相信自己能騎行到達(dá)山頂；如果你在山腳就開始緊張和放棄，那么你很可能只能騎行到半山腰。

­　　當(dāng)然了，意志力和精神的力量，大家都明白這個(gè)道理。但是，騎不動(dòng)就是騎不動(dòng)，所以我們分享一個(gè)小技巧。

­　　在爬坡過(guò)程中，可以發(fā)揮想象力，看著前面的一些參照物（如一塊路牌，一個(gè)彎道，一棵樹...），以參照物為目標(biāo)，如同游戲里的任務(wù)表一樣，逐步去完成每一個(gè)任務(wù)點(diǎn)，就可以不知不覺中抵達(dá)山頂。

­　　· 自然放松 ·

­　　新手騎行上坡時(shí)，總是手把握的很緊，想用盡全身的力氣來(lái)爬坡，這是不恰當(dāng)?shù)摹４蠹铱梢栽囈幌?，?dāng)你的雙手握得很緊的時(shí)候，下巴會(huì)咬得越緊，而肩膀和上半身通常也縮得越緊。

­　　騎行上坡是也一樣，緊握手把會(huì)使得身體緊張和屏住呼吸，會(huì)導(dǎo)致消耗更多的體力，從而打亂騎行的呼吸節(jié)奏。同時(shí)，雙手緊握車把，會(huì)吸收更多前輪的震動(dòng)，容易導(dǎo)致手掌酸痛。

­　　技巧：

­　　當(dāng)我們爬坡的時(shí)候，要告訴自己，這是一件很愉快的事情，全身保持放松的狀態(tài)，自然地踩踏。

­　　· 保持踩踏高轉(zhuǎn)速 ·

­　　上坡的時(shí)候，選擇一個(gè)適合自己的轉(zhuǎn)動(dòng)比，盡可能保持每分鐘60-80轉(zhuǎn)左右的轉(zhuǎn)動(dòng)比。

­　　按照常規(guī)的騎行技巧，在平路，蹬踏的頻率大概是90-120轉(zhuǎn)/分鐘。當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間保持某個(gè)蹬踏速率，速度比較快又感覺輕松，這個(gè)齒輪比就是適合自己的比率。

­　　如果踩踏頻率太低，為了獲得上坡的力量，你就會(huì)踩重檔的大盤，這樣踩起來(lái)比較重，會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，還會(huì)消耗更多的體力。爬坡的時(shí)候，蹬踏頻率一般是60-80轉(zhuǎn)/分鐘。及時(shí)調(diào)整傳動(dòng)比，讓自己不會(huì)感覺太辛苦，又能保持一定的速度，這就是適合自己的傳動(dòng)比。

­　　技巧：

­　　除了注意路況外，注意力主要集中在踩踏，有意識(shí)的踩踏，給每一次踩踏平均施加力量，每一圈踩完，踩到底就不要再施加力量。

­　　在爬坡過(guò)程中，需要將前飛輪逐漸往小齒盤調(diào)，后飛輪逐漸往大齒盤調(diào)，也就是我們常說(shuō)的：小盤帶大飛。

­　　· 呼吸和踩踏節(jié)奏一致 ·

­　　我們說(shuō)呼吸和蹬踏的頻率一致，不是一比一的同步，因?yàn)椴豢赡芤环昼姾粑?0次。那到底蹬踏多少次呼吸一次，這也是因人而異，與身體素質(zhì)有關(guān)，需要練習(xí)才能掌握。

­　　呼吸的時(shí)候用被動(dòng)吸氣方式：

­　　用力把氣呼出，然后被動(dòng)地吸氣，這種呼吸方式與跑步、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是一樣的，你剛才就可以嘗試一下。

­　　如果發(fā)現(xiàn)自己運(yùn)動(dòng)時(shí)有屏住呼吸、不均勻喘息的習(xí)慣，就需要注意和改正。否則，你會(huì)經(jīng)常騎行上坡喘不過(guò)氣。

­　　· 交替使用不同的肌肉 ·

­　　如果是爬長(zhǎng)坡，屁股在坐墊上的位置可以前后交互調(diào)換：在后面的時(shí)候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強(qiáng)；換到前面時(shí)，大部分使用腿部肌肉。

­　　你可以這樣思考：上半身前傾大約四十五度時(shí)，大部分使用屁股肌肉，上半身比較直立時(shí)，使用大腿肌肉。兩者互相交換調(diào)節(jié)，彼此都有機(jī)會(huì)休息。

­　　另外，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候還可以采用站姿。采用站姿時(shí)，臀部離開坐墊，全身直立，并前傾，手同時(shí)往后上方拉。

­　　采用站姿騎行，身體大部分的肌肉會(huì)同時(shí)使用，分散腿部的負(fù)擔(dān)，讓腿部的肌肉得到暫時(shí)的休息。配合有節(jié)奏的左右擺動(dòng)，又可以利用身體下墜的重量補(bǔ)充蹬踏的動(dòng)力。

­　　但是，站姿持續(xù)太久會(huì)造成全身肌肉緊張，消耗更多的體力。一般我是采用站姿蹬踏數(shù)秒后，又會(huì)恢復(fù)坐姿。

­　　站姿的目的是讓臀部和大腿的肌肉放松一下，同時(shí)利用搖車的動(dòng)作，補(bǔ)充一下前進(jìn)的動(dòng)力。

­　　· 鎖緊前叉 ·

­　　對(duì)于山地自行車，長(zhǎng)距離上坡時(shí)，鎖緊前叉，可以有效的降低自行車的騎行泄力。

­　　這一點(diǎn)，相信大家也都明白，只是很多騎友在山腳的時(shí)候，不愿意停留下來(lái)鎖緊前叉。

­　　· 注意騎行路線 ·

­　　爬坡時(shí)，盡量保持直線前進(jìn)。雖然常識(shí)告訴我們，徒步登山時(shí)走“Z”字型可以省力，但是，自行車運(yùn)動(dòng)中不提倡這種爬坡路線。

­　　首先這樣的騎行方式非常危險(xiǎn)，會(huì)威脅后面車輛的安全。

­　　其次，爬坡時(shí)，稍稍一點(diǎn)轉(zhuǎn)向，即使只有一度，都會(huì)增加6%的車輪阻抗，超過(guò)三度的轉(zhuǎn)向，車輪阻抗增加到30%。這些都會(huì)導(dǎo)致降速，從而需要消耗多一些力量來(lái)補(bǔ)充，長(zhǎng)時(shí)間的體力消耗更大。

­　　技巧：

­　　爬坡遇到彎道時(shí)，盡量走外彎道。外彎道雖然長(zhǎng)一點(diǎn)點(diǎn)，但沒有內(nèi)彎道那么陡。

­　　· 買雙鎖鞋 ·

­　　國(guó)內(nèi)大多數(shù)騎行者沒有使用鎖鞋的習(xí)慣，因?yàn)榇蟛糠烛T行者愛好自行車運(yùn)動(dòng)的原因，是騎行西藏和環(huán)島騎行。

­　　他們大部分處于學(xué)生階段，是不愿意花費(fèi)資金采購(gòu)鎖鞋，但是鎖鞋卻是自行車爬坡利器。

­　　鎖鞋最大的作用是踩踏的穩(wěn)定性，前腳掌穩(wěn)定，所以膝蓋的力量可以全部施加在踩踏上，不盡防止泄力，還能糾正騎行姿勢(shì)。

­　　從數(shù)據(jù)上分析，穿鎖鞋爬坡和不穿鎖鞋爬坡，消耗的體力差異可以達(dá)到20%左右。

­　　提示：

­　　鎖鞋需要搭配鎖踏和鎖片才能使用，不建議資金緊張的騎友和新手采購(gòu)。

­　　最后，技巧固然重要，爬坡決定性還是體能，而且任何技巧都需要靠練習(xí)才能掌握。

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