跑步如何增強(qiáng)耐力和效？跑者提高耐力的訓(xùn)練模式

來源:網(wǎng)易體育 2018-12-19 17:22 http://m.d-black.cn/

　　節(jié)奏跑是比較流行的跑步訓(xùn)練方式之一，它的強(qiáng)度介于輕松跑和全力跑之間，它能讓跑者理解不同速度的感受，增強(qiáng)跑者的耐力和毅力，并且提升身體對氧氣的利用效率。下面這三項跑步方式都屬于節(jié)奏跑，跑者可以把它們加入到自己的跑步計劃中。

　　乳酸閾值跑

　　乳酸就是體內(nèi)葡萄糖和肺里吸進(jìn)的氧氣進(jìn)行不完全燃燒后產(chǎn)生的物質(zhì)。劇烈運(yùn)動時，糖分和氧氣如果沒有結(jié)合完全，引起不完全燃燒的話，就會大量的產(chǎn)生乳酸。乳酸閥，簡單來說就是一個生理的界限，超過了乳酸閾的強(qiáng)度，肌肉里就會開始快速累積乳酸，身體疲勞感逐漸增強(qiáng)，直至跑不動。低于乳酸閾以下的強(qiáng)度，身體可以有效的排除乳酸，雖然還是會累積，但是是緩慢的，此時身體大都以有氧的方式在運(yùn)作。

　　所謂乳酸閾值跑，也就是讓身體保持在產(chǎn)生乳酸和排除乳酸速度相當(dāng)?shù)臓顟B(tài)，能夠很好的增強(qiáng)跑者耐力。具體做法：以輕松跑20分鐘進(jìn)行熱身，然后以一個你能感覺堅持1個小時的速度跑20分鐘。跑步時不能太輕松也不能氣喘吁吁，能夠正常交談即可。最后以10分鐘的輕松跑冷卻身體。

　　比賽配速跑

　　也就是以期望的比賽速度進(jìn)行跑步，通常在半馬或者全馬備戰(zhàn)時使用較多。這種訓(xùn)練方式會教導(dǎo)身體如何在比賽日有效的利用脂肪和碳水化合物。

　　每隔三周，跑者可以用一次比賽配速跑來取代常規(guī)的長跑訓(xùn)練。比如在備戰(zhàn)半馬時，可以先慢跑3公里進(jìn)行熱身，然后以比賽配速跑10-12公里，最后以1.5公里的慢跑進(jìn)行身體冷卻。如果是備戰(zhàn)全馬，先進(jìn)行3公里慢跑的熱身，然后以比賽配速進(jìn)行10-22公里的長跑，根據(jù)自己的狀態(tài)確定長跑距離。

　　進(jìn)階跑

　　所謂進(jìn)階跑，就是指開始速度比較慢，然后逐漸的加快速度，直到達(dá)到乳酸閾值跑的速度。這種方法能夠讓跑者時刻注意自己的速度，防止在比賽時起跑速度過快。并且這種訓(xùn)練方式不會感到枯燥，因為它時刻在挑戰(zhàn)者跑者的身體和精神。

　　熱身15分鐘之后就可以開始30分鐘的進(jìn)階跑。以6分鐘為一個節(jié)點(diǎn)，每跑6分鐘就提升一次速度，直到最后6分鐘的速度達(dá)到乳酸閾值跑的水平。最后以5-10分鐘的慢跑進(jìn)行身體冷卻。

原標(biāo)題：三項節(jié)奏跑訓(xùn)練模式提升跑者耐力和效率

責(zé)任編輯：林歆剛